Nordic Walking

Lie­be WTV Out­door Freunde!

Ab nach drau­ßen! Wir haben uns für euch eine Nor­dic Wal­king — Work­out — Run­de an der Traun über­legt! Unse­re 2 WTV Trai­ner Jut­ta und Edi zei­gen euch die ein­fa­chen Übun­gen zum Mit­ma­chen! Ins­ge­samt 14 Sta­tio­nen vom WTV über den Tro­datsteg zum Anger­leh­ner­steg und zurück zum WTV mit Warm-up, Kräf­ti­gungs­übun­gen und abschlie­ßen­dem Cool-down erwar­ten euch!

Nor­dic Wal­king: PDF-Download

1. Station

1. Übung: Bein­schwung vor-rück
   Bei­de Stö­cke auf­ge­stellt – 1 Bein 5x vor-rück schwingen

2. Übung: Bein­schwung seit
   Bei­de Stö­cke auf­ge­stellt – 1 Bein 5x seitschwingen

3. Übung: Bein­kreis mit gebeug­tem Knie
   Bei­de Stö­cke auf­ge­stellt – 1 Bein 5x krei­sen mit gebeug­tem Knie

4. Übung: Arm­kreis rückwärts
   1 Hand hält die Stö­cke – 2. Arm 5x rück­wärts kreisen

5. Übung: Arme über vor­ne hochstrecken
   bei­de Stö­cke waag­recht hal­ten – Arme tief­hal­te – Arme beu­gen – hoch­zie­hen – über vor­ne wie­der tief

 

2. Station

1. Übung: Lie­ge­stütz auf dem Fahrradständer
   Lie­ge­stütz­po­si­ti­on mit Hän­den auf dem Fahr­rad­stän­der abge­stützt – 5–10 Liegestütz

 

3. Station

1. Übung: Knie hochziehen
   1 Fuß auf den Stein stel­len – Arme mit bei­den Stö­cken in Vor­hal­te – 2. Knie 10x hoch­zie­hen – wie­der tief

2. Übung: Bein gestreckt seit hochziehen
   1 Fuß auf den Stein stel­len – Arme mit bei­den Stö­cken in Vor­hal­te – 2. Bein 10x zur Sei­te hoch­zie­hen und Arme in Hoch­hal­te – wie­der tief

3. Übung: Sprung tief
   Stand mit bei­den Bei­nen auf dem Stein – Arme in Vor­hal­te – 5x Sprung tief zum Stand

 

4. Station

1. Übung: Lie­ge­stütz rücklings
   Stütz rück­lings auf der Bank-Rück­leh­ne – 5x Arme beu­gen und strecken

2. Übung: Bein heben im Stütz rücklings
   Stütz rück­lings auf der Bank-Rück­leh­ne – 1 Bein 10x gestreckt hoch ziehen

 

5. Station

1. Übung: Ein­bein­knie­beu­ge mit Stockwechsel
   Aus­fall­schritt – Stock in 1 Hand – 5x bei­de Knie beu­gen – Wech­sel des Stocks in die 2. Hand – Bei­ne stre­cken – Arme zur Seite

2. Übung: Ein­bein­knie­beu­ge mit abge­stell­ten Stöcken
   Aus­fall­schritt – bei­de Stö­cke vor dem Kör­per abge­stellt – 5x Kniebeugen

 

6. Station

1. Übung: Stand­waa­ge
   10 Sekun­den Stand­waa­ge auf der Brü­cke hal­ten – ent­we­der am Gelän­der fest­hal­ten oder frei

 

7. Station

1. Übung: Bal­len­stand und Kniebeuge
   Mit bei­den Hän­den am Brü­cken­ge­län­der hal­ten – 10x Fer­sen heben zum Bal­len­stand – Knie­beu­ge am gan­zen Fuß – hoch zum Ballenstand

 

8. Station

1. Übung: Ein­bein­knie­beu­ge rück
   Stand auf der obers­ten Stu­fe mit den Fer­sen in der Luft – Aus­fall­schritt rück – wie­der hochziehen

 

9. Station

1. Übung: Knie heben im Wech­sel im Stütz
   Stütz am Bar­ren – 5x Knie im Wech­sel heben – senken

2. Übung: Knie heben im Stütz
   Stütz am Bar­ren – 5x bei­de Knie gemein­sam heben – senken

 

10. Station

1. Übung: Klimm­zug am Reck
   Lie­ge­stütz rück­lings unter dem Reck – Stan­ge mit bei­den Hän­den hal­ten – 10x Arme beu­gen – strecken

 

11. Station

1. Übung: Rudern
   Mit gebeug­ten Bei­nen und Ober­kör­per in Rück­beu­ge auf der Bank sit­zen – 10x Bei­ne stre­cken und Ober­kör­per rück­zie­hen – Bei­ne beu­gen + Ober­kör­per hochziehen

 

12. Station

1. Übung: Ober­kör­per abdrehen
   Grätsch­stand – Arme mit bei­den Stö­cken in Vor­hal­te – Ober­kör­per 10x hin und her schwingen
2. Übung: Seit­beu­ge
   Grätsch­stand – Arme mit bei­den Stö­cken in Hoch­hal­te – Ober­kör­per 10x zur Sei­te beugen
3. Übung: Brust­wir­bel­säu­le vorbeugen
   Schul­ter­brei­ter Stand – Hän­de vor der Brust – Ober­kör­per 10x vor­beu­gen Brust­wir­bel­säu­le run­den – wie­der hochziehen
4. Übung: Schul­ter­deh­nen rückwärts
   Aus­fall­schritt mit 1 Bein auf dem Stein – 1 Stock in bei­den Hän­den – Arme 10x rück-hochziehen
5. Übung: Schul­ter- und Tri­zeps dehnen
   Schul­ter­brei­ter Stand – 1 Stock in bei­den Hän­den hin­ter dem Rücken 30 Sekun­den hal­ten – 1 Hand greift den Stock am obe­ren Ende – 2. Hand hin­ter dem Rücken mög­lichst nahe bei der obe­ren Hand halten
6. Übung: Schul­ter-Pec­to­ra­lis dehnen
   Schul­ter­brei­ter Stand – 1 Stock in bei­den Hän­den waag­recht hal­ten – für 30 Sekun­den zur Sei­te ziehen

 

13. Station

1. Übung: Pec­to­ra­lis dehnen
   1 Hand an der Wand abstüt­zen – Ober­kör­per für 30 Sekun­den abdrehen

2. Übung: Pec­to­ra­lis deh­nen 2
   1 Unter­arm an der Wand abstüt­zen – Ober­kör­per für 30 Sekun­den abdrehen

3. Übung: Quad­ri­ceps dehnen
   1 Fer­se 30 Sekun­den zum Gesäß zie­hen – 1 Hand an der Wand abstützen

 

14. Station

1. Übung: Schul­ter­deh­nen mit Ober­kör­per in Vorbeuge
   Schul­ter­brei­ter Stand vor der Stan­ge – Ober­kör­per vor­deh­nen in die Waag­rech­te – bei­de Hän­de auf der Stan­ge abstüt­zen – 30 Sekun­den halten

2. Übung: Ober­kör­per abdre­hen mit Ober­kör­per in Vorbeuge
   Aus­gangs­po­si­ti­on Übung 1 – 5x 1 Arm unter den Kör­per zie­hen – Ober­kör­per zur Sei­te auf­dre­hen – Arm hochstrecken

3. Übung: Ham­strings (Ober­schen­kel­rück­sei­te) dehnen
   1 Bein auf der Stan­ge able­gen – Ober­kör­per vor deh­nen – gegen­über­lie­gen­de Hand zum Fuß ziehen

4. Übung: Knie nach innen hochdehnen
   1 Knie nach innen hoch­zie­hen – mit der gegen­über­lie­gen­den Hand verstärken

5. Übung: Knie nach außen hochdehnen
   1 Knie nach außen hoch­zie­hen – mit der gegen­über­lie­gen­den Hand verstärken