Nordic Walking

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Liebe WTV Out­door Fre­unde!

Ab nach draußen! Wir haben uns für euch eine Nordic Walk­ing — Work­out — Runde an der Traun über­legt! Unsere 2 WTV Train­er Jut­ta und Edi zeigen euch die ein­fachen Übun­gen zum Mit­machen! Ins­ge­samt 14 Sta­tio­nen vom WTV über den Tro­dat­steg zum Anger­lehn­er­steg und zurück zum WTV mit Warm-up, Kräf­ti­gungsübun­gen und abschließen­dem Cool-down erwarten euch!

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1. Station

  1. Übung: Bein­schwung vor-rück
    Bei­de Stöcke aufgestellt – 1 Bein 5x vor-rück schwin­gen
  1. Übung: Bein­schwung seit
    Bei­de Stöcke aufgestellt – 1 Bein 5x seitschwin­gen
  1. Übung: Beinkreis mit gebeugtem Knie
    Bei­de Stöcke aufgestellt – 1 Bein 5x kreisen mit gebeugtem Knie
  1. Übung: Armkreis rück­wärts
    1 Hand hält die Stöcke – 2. Arm 5x rück­wärts kreisen
  1. Übung: Arme über vorne hochstreck­en
    bei­de Stöcke waa­grecht hal­ten – Arme tiefhalte – Arme beu­gen – hochziehen – über vorne wieder tief

 

2. Station

  1. Übung: Liegestütz auf dem Fahrrad­stän­der
    Liegestütz­po­si­tion mit Hän­den auf dem Fahrrad­stän­der abgestützt – 5–10 Liegestütz

 

3. Station

  1. Übung: Knie hochziehen
    1 Fuß auf den Stein stellen – Arme mit bei­den Stöck­en in Vorhalte – 2. Knie 10x hochziehen – wieder tief
  1. Übung: Bein gestreckt seit hochziehen
    1 Fuß auf den Stein stellen – Arme mit bei­den Stöck­en in Vorhalte – 2. Bein 10x zur Seite hochziehen und Arme in Hochhalte – wieder tief
  1. Übung: Sprung tief
    Stand mit bei­den Beinen auf dem Stein – Arme in Vorhalte – 5x Sprung tief zum Stand

 

4. Station

  1. Übung: Liegestütz rück­lings
    Stütz rück­lings auf der Bank-Rück­lehne – 5x Arme beu­gen und streck­en
  1. Übung: Bein heben im Stütz rück­lings
    Stütz rück­lings auf der Bank-Rück­lehne – 1 Bein 10x gestreckt hoch ziehen

 

5. Station

  1. Übung: Ein­beinkniebeuge mit Stock­wech­sel
    Aus­fallschritt – Stock in 1 Hand – 5x bei­de Knie beu­gen – Wech­sel des Stocks in die 2. Hand – Beine streck­en – Arme zur Seite
  1. Übung: Ein­beinkniebeuge mit abgestell­ten Stöck­en
    Aus­fallschritt – bei­de Stöcke vor dem Kör­p­er abgestellt – 5x Kniebeu­gen

 

6. Station

  1. Übung: Stand­waage
    10 Sekun­den Stand­waage auf der Brücke hal­ten – entwed­er am Gelän­der fes­thal­ten oder frei

 

7. Station

  1. Übung: Bal­len­stand und Kniebeuge
    Mit bei­den Hän­den am Brück­en­gelän­der hal­ten – 10x Fersen heben zum Bal­len­stand – Kniebeuge am ganzen Fuß – hoch zum Bal­len­stand

 

8. Station

  1. Übung: Ein­beinkniebeuge rück
    Stand auf der ober­sten Stufe mit den Fersen in der Luft – Aus­fallschritt rück – wieder hochziehen

 

9. Station

  1. Übung: Knie heben im Wech­sel im Stütz
    Stütz am Bar­ren – 5x Knie im Wech­sel heben – senken
  1. Übung: Knie heben im Stütz
    Stütz am Bar­ren – 5x bei­de Knie gemein­sam heben – senken

 

10. Station

  1. Übung: Klim­mzug am Reck
    Liegestütz rück­lings unter dem Reck – Stange mit bei­den Hän­den hal­ten – 10x Arme beu­gen – streck­en

 

11. Station

  1. Übung: Rud­ern
    Mit gebeugten Beinen und Oberkör­p­er in Rück­beuge auf der Bank sitzen – 10x Beine streck­en und Oberkör­p­er rückziehen – Beine beu­gen + Oberkör­p­er hochziehen

 

12. Station

  1. Übung: Oberkör­p­er abdrehen
    Grätsch­stand – Arme mit bei­den Stöck­en in Vorhalte – Oberkör­p­er 10x hin und her schwin­gen
  2. Übung: Seit­beuge
    Grätsch­stand – Arme mit bei­den Stöck­en in Hochhalte – Oberkör­p­er 10x zur Seite beu­gen
  3. Übung: Brust­wirbel­säule vor­beu­gen
    Schul­ter­bre­it­er Stand – Hände vor der Brust – Oberkör­p­er 10x vor­beu­gen Brust­wirbel­säule run­den – wieder hochziehen
  4. Übung: Schul­ter­dehnen rück­wärts
    Aus­fallschritt mit 1 Bein auf dem Stein – 1 Stock in bei­den Hän­den – Arme 10x rück-hochziehen
  5. Übung: Schul­ter- und Trizeps dehnen
    Schul­ter­bre­it­er Stand – 1 Stock in bei­den Hän­den hin­ter dem Rück­en 30 Sekun­den hal­ten – 1 Hand greift den Stock am oberen Ende – 2. Hand hin­ter dem Rück­en möglichst nahe bei der oberen Hand hal­ten
  6. Übung: Schul­ter-Pec­toralis dehnen
    Schul­ter­bre­it­er Stand – 1 Stock in bei­den Hän­den waa­grecht hal­ten – für 30 Sekun­den zur Seite ziehen

 

13. Station

  1. Übung: Pec­toralis dehnen
    1 Hand an der Wand abstützen – Oberkör­p­er für 30 Sekun­den abdrehen
  1. Übung: Pec­toralis dehnen 2
    1 Unter­arm an der Wand abstützen – Oberkör­p­er für 30 Sekun­den abdrehen
  1. Übung: Quadri­ceps dehnen
    1 Ferse 30 Sekun­den zum Gesäß ziehen – 1 Hand an der Wand abstützen

 

14. Station

  1. Übung: Schul­ter­dehnen mit Oberkör­p­er in Vor­beuge
    Schul­ter­bre­it­er Stand vor der Stange – Oberkör­p­er vordehnen in die Waa­grechte – bei­de Hände auf der Stange abstützen – 30 Sekun­den hal­ten
  1. Übung: Oberkör­p­er abdrehen mit Oberkör­p­er in Vor­beuge
    Aus­gangspo­si­tion Übung 1 – 5x 1 Arm unter den Kör­p­er ziehen – Oberkör­p­er zur Seite auf­drehen – Arm hochstreck­en
  1. Übung: Ham­strings (Ober­schenkel­rück­seite) dehnen
    1 Bein auf der Stange able­gen – Oberkör­p­er vor dehnen – gegenüber­liegende Hand zum Fuß ziehen
  1. Übung: Knie nach innen hochdehnen
    1 Knie nach innen hochziehen – mit der gegenüber­liegen­den Hand ver­stärken
  1. Übung: Knie nach außen hochdehnen
    1 Knie nach außen hochziehen – mit der gegenüber­liegen­den Hand ver­stärken